淀粉类食物是营养饮食的一个重要组成部分。它们是能量和营养的重要来源，为令人满意的平衡膳食提供基础。
淀粉是一种由葡萄糖分子组成的碳水化合物。葡萄糖为细胞提供能量并帮助大脑中的神经细胞正常运作。
淀粉类食物有多种形式，世界各地的人们经常把它们作为主食来食用。豆类、谷物和根茎类蔬菜都是它们的例子。
患有糖尿病或高血糖的人可能要监控他们对淀粉类食物的摄入。这是因为患有这些疾病的人对食用碳水化合物时自然出现的血糖峰值更加敏感。
阅读更多内容，了解为什么淀粉类食物是平衡饮食的重要组成部分，以及可以尝试的有营养的淀粉类食物实例。
什么是淀粉类食物？
虽然淀粉类食物天然含有大量淀粉，但它们并不完全由这种物质组成。它们还可能含有纤维、维生素、矿物质、天然存在的糖类等。
因为它们含有大量的淀粉，是一种碳水化合物，所以淀粉类食物为身体提供了随时可用的能量。碳水化合物是人的饮食中的主要能量来源。
淀粉类食物为什么重要？
淀粉类食物作为平衡饮食的一部分至关重要，原因有很多。
能量
淀粉类食物是一种合适的能量来源，因为其碳水化合物含量高。
当一个人的身体消化淀粉时，它会分解成葡萄糖分子。这种葡萄糖进入血液，为身体的几乎每个细胞提供能量，包括器官、肌肉和大脑。身体可以立即使用这种葡萄糖，或将其储存在肝脏中供以后使用。
它对大脑功能特别重要–而大脑需要大量的葡萄糖。
在人类中，大脑的重量约占一个人整体体重的2%。然而它消耗了一个人20%的葡萄糖能量，使它成为人体的主要葡萄糖燃烧器。
纤维
许多淀粉类食物，如全谷物、水果和豆类，都含有大量纤维。
纤维是一种具有独特分子结构的碳水化合物。因为它的葡萄糖分子紧密地结合在一起，不容易被小肠分解，这意味着它可以通过消化系统。纤维有助于通过消化系统移动废物。高纤维饮食也可以减少一个人患心血管疾病的风险。
饱腹感
饱腹感是指进食后的饱腹感。某些食物会使人在吃完后有更多的饱腹感。
研究表明，含有纤维的食物会增加饱腹感。它们还提供其他健康益处，包括改善身体的胰岛素敏感性，减少脂肪储存，并增加饱腹感。
有营养的淀粉类食物清单
营养丰富的饮食能够为一个人的身体提供足够的燃料，并提供均衡的营养物质。淀粉类食品提供能量、纤维和维生素，是一个人整体饮食的重要组成部分。
每人每天的碳水化合物总量值为275克。然而，这一数量将因个人的身高、体重、每日总热量摄入、活动水平等因素而有很大不同。
了解更多关于如何确定每日卡路里摄入量。
以下列表提供了有营养的淀粉类食物的营养信息。
豆类
豆类是蛋白质、纤维和复合碳水化合物的一种可获得的、廉价的来源。以其干燥形式，它们提供的蛋白质是大米和小麦的2-3倍。
下表提供了100克煮豆类食物的营养信息。
| 碳水化合物 | 膳食纤维 | 蛋白质 | |
| 黑豆 | 33.6g | 10.2g | 36g |
| 白扁豆 | 55.6g | 11.4g | 19g |
| 绿豆 | 62g | 6.4g | 21.6g |
| 鹰嘴豆 | 60.7g | 17.4g | 19.3g |
全谷类
全麦和全麦淀粉类食物比精制食物提供更多的纤维。人们可以在大多数杂货店找到这些。
不同全谷物的营养信息如下。
| 碳水化合物 | 膳食纤维 | 蛋白质 | |
| 小麦 | 75.2g | 10.8g | 11.9g |
| 大麦 | 73.3g | 9.9g | 10.2g |
| 荞麦（带皮） | 73g | 13.3g | 9.55g |
| 玉米 | 74.7g | 8g | 8.8g |
蔬菜
蔬菜是一种低热量、营养丰富的方式，可以将淀粉加入饮食中。然而一些蔬菜如生菜和黄瓜不是淀粉类食物。常见淀粉类蔬菜的营养成分如下。
| 碳水化合物 | 膳食纤维 | 蛋白质 | |
| 豆角（白） | 7.4g | 2.6g | 2.2g |
| 甜菜根 | 23.5g | 5.9g | 1g |
| 毛豆 | 10.5g | 4g | 13.1g |
| 西兰花 | 4.3g | 1.6g | 4.1g |
某些情况下
对大多数人来说，平衡的饮食包括淀粉类食物。然而，对于有某些健康状况的人来说，摄入过多的淀粉可能是有害的。
考虑到这一点，糖尿病患者需要比其他人更注意他们的淀粉类食物摄入。这并不意味着他们必须避免这些食物 ，这只是意味着由于他们的身体对碳水化合物更加敏感，他们需要密切关注他们的消费。
1型糖尿病患者可以从碳水化合物计数中受益。2型糖尿病患者应尽量将碳水化合物均匀地分布在一天中，并避免高度加工食品。
总结
淀粉类食物是平衡饮食的一个重要部分–它们提供能量、纤维、各种维生素和矿物质。吃足够的有营养的淀粉类食物可以帮助一个人的消化、饱腹感和能量水平。
淀粉类食物有多种形式，包括豆类、全谷物、淀粉类蔬菜等等。
